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TOTAL BODY   WORKOUT E CONDITIONING

CHE COSA E’ 

Il total body workout  è un esempio di allenamento anaerobico che comprende l’utilizzo di diversi attrezzi (pesetti, , elastici, cavigliere, barre e step barre) . Si lavora in particolar modo sui muscoli di gambe, glutei, braccia, dorsali e addominali. L’allenamento è composto da esercizi di sforzo elevato ma brevi, intervallati da pause. In un’ ora di allenamento di total body si bruciano circa 130 calorie. Il total body può essere visto come lo sviluppo e la trasformazione della lezione di corpo libero che si avvale di attrezzi con lo scopo di migliorare il tono e la resistenza muscolare e la coordinazione. Per queste sue caratteristiche può essere considerato l’ anello di congiunzione tra l’ aerobica e il body building.

TOTAL BODY CONDITIONING

Il total body conditioning è un sistema di allenamento completo che combina svariate tecniche di esercizio finalizzate al condizionamento muscolare, unitamente al miglioramento dell’attività cardiovascolare e alla forma estetica complessiva del corpo. La pratica di questa attività comprende sia un tipo di allenamento muscolare a “carico naturale”,  che impiega, in sintesi, esclusivamente il proprio corpo (ad esempio, camminare, correre e saltare), o alcune sue parti (sollevare un braccio o una gamba, flettersi da un lato ecc.) nell’esecuzione dei movimenti e degli esercizi, sia un allenamento con sovraccarico, o a carico esterno, che prevede l’utilizzo di specifici strumenti (cavigliere, pesi e attrezzi vari) per migliorare qualità e potenza della prestazione. Ripetizione e progressività sono componenti fondamentali di tale metodo, in quanto è necessario che l’organismo si abitui a gestire nuove e più elevate tensioni attraverso un corretto e personale assestamento fisiologico, in modo da preservarlo da eventuali traumi e lesioni, soprattutto ai legamenti e ai tendini che necessitano di un tempo maggiore di adattamento rispetto ai distretti muscolari. Ne deriva che bisogna soffermarsi alcuni giorni su un determinato carico (almeno 10-15) prima di passare al successivo, aumentando invece il numero di ripetizioni per lo stesso ( da 8 a 10, fino a 12). Diversamente, affrettando i tempi nell’incremento del carico per aumentare velocemente la capacità di forza e la massa muscolare, potranno insorgere processi infiammatori o traumi ai tendini e legamenti. Anche il rispetto individuale del ritmo esecutivo di contrazione e decontrazione

muscolare è un fattore determinate di questa pratica, in quanto consente di bilanciare gli effetti sul sistema circolatorio e sulla produzione di acido lattico. Per i principianti è consigliato, quindi, l’insegnamento di una pausa a ogni ripetizione, oppure di non superare i 10-15 minuti di contrazione, mentre i soggetti allenati che desiderano stimolare la resistenza muscolare all’acido lattico devono protrarre il lavoro per 30-40 minuti senza sosta.

La presenza dell’istruttore, unita al buon senso individuale e alla capacità di “sentire” il proprio corpo, risulta fondamentale per raggiungere i risultati prefissi senza compromettere lo scopo benefico di questa ginnastica. La componente musicale, inoltre, è importante non solo perché aiuta a scandire il ritmo durante l’allenamento ma anche perché stimola i partecipanti a metabolizzare lo sforzo e la fatica.

Le tecniche di condizionamento muscolare comprese nel metodo del Total Body Conditioning prevedono sedute di allenamento di 60 minuti circa, dalla struttura tripartita classica: riscaldamento, allenamento e defaticamento. Sono lezioni a circuito in cui si alternano fasi di lavoro aerobico , atte a favorire il miglioramento della capacità vascolare, ad attività statiche per allenare e tonificare i principali gruppi muscolari grazie all’utilizzo di piccoli attrezzi (elastici, cavigliere, pesi, manubri e bilancieri). Tali carichi apportano un resistenza alla propria forza muscolare che ne accresce lo sforzo della contrazione durante l’esecuzione del movimento. Tuttavia è da sottolineare che ogni individuo deve calibrare l’allenamento sulle effettive capacità di resistenza, procedendo per gradi nell’aumento del carico e nell’intensità del lavoro. L’American Council Sport of Medicine consiglia, durante l’attività di condizionamento muscolare, di non superare i 2 kg per le donne e i 3 kg per gli uomini, in modo da non stressare eccessivamente sia i tendini che i legamenti e innescare processi infiammatori. Il Total Body Conditioning è un metodo sicuro, anche se intenso, di allenamento fisico completo, basta seguire i suggerimenti dell’istruttore durante la pratica e non forzare la propria performance con ritmi eccessivamente elevati. È un’attività che migliora resistenza, tonicità e forza muscolare, potenzia la capacità cardiocircolatoria e respiratoria, favorisce il dispendio calorico riducendo il grasso corporeo e apportando benedici in termini di salute e forma estetica. Aiuta, inoltre, a sviluppare una postura scorretta e una maggiore coordinazione dei movimenti. 

AMBIENTE

L’ambiente ideale è certamente la palestra. La sala deve essere ampi, tranquilla e arieggiata. La musica rappresenta un fattore fondamentale di questa ginnastica, in quanto stimola il ritmo del lavoro di gruppo e aiuta a superare il senso di fatica. 

ATTREZZI

Strumenti utili per poter svolgere questo tipo di allenamento sono: piccoli pesi, manubri, bilancieri, cavigliere, body bar ed elastici per potenziare la resistenza e la propria forza muscolare. 

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