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TAPIS ROULANT - NASTRO TRASPORTATORE

CHE COSA E’

L'espressione francese tapis roulant indica uno strumento sul quale è possibile camminare o praticare una corsa sul posto, simulando il gesto atletico con diversi carichi (in pianura, in salita ed eventualmente in leggera discesa, fino a -5% di pendenza). A differenza degli esercizi sui vari tipi di bicicletta stazionaria, sia la marcia che la corsa prevedono ad ogni passo lo spostamento verso l’alto del centro di massa, con conseguente lavoro antigravitario. Inoltre la quota di lavoro antigravitario può essere aumentata eseguendo l’esercizio in salita. Essendo il lavoro antigravitario la caratteristica biomeccanica principale e comune sia alla marcia che alla corsa, ne deriva che il dispendio energetico in queste due attività dipenderà anche dal peso corporeo.

Il dispendio energetico per unità di distanza (costo energetico = kcal/km) nella marcia eseguita in pianura varia a seconda della velocità. Una velocità ottimale è compresa tra i 4 e i 5,5 km/h, in corrispondenza della quale il costo energetico è minimo e corrisponde a 100 mlO2/kg/km. A velocità leggermente superiori o inferiori il costo energetico aumenta proporzionalmente. Questo fatto, caratteristico della marcia, dipende dallo scambio tra l’energia potenziale e l’energia cinetica che avviene ad ogni passo  e che consente il massimo consumo di energia a velocità intermedie. Con l’aumentare della velocità,aumenta proporzionalmente il costo energetico. In corrispondenza di una certa velocità diventa più conveniente cambiare forma di locomozione, poiché la nuova forma di locomozione a quella velocità è meno costosa. D’altra parte il costo della corsa è invece indipendente dalla velocità, ciò vuol dire che il dispendio energetico per percorrere una certa distanza correndo a diverse velocità è pressoché lo stesso. Quello che varia è la potenza erogata: si consuma la stessa quantità di energia, ma in tempi diversi (se si consuma la stessa energia in un tempo minore si avrà una potenza maggiore.  Il costo energetico della corsa in piano è di circa 200 mlO2/kg/km , cioè 1 kcal/kg/km. Utilizzando un nastro trasportatore si dovranno stabilire, sulla base dello scopo dell’esercizio per un determinato soggetto, le seguenti variabili biomeccaniche:

  1. la forma di locomozione (marcia o corsa)
  2. l’entità del lavoro antigravitario (salita, pianura o discesa)
  3. la velocità

Tali variabili hanno un’influenza diretta sul dispendio energetico ed indiretta sul potenziamento muscolare. Infatti per marciare o correre a una certa velocità in salita, ma anche in pianura, si dovrà un dato livello di forza muscolare nelle gambe. Sotto questo punto di vista la marcia e la corsa in salita possono essere considerate degli ottimi esercizi, nei quali si sposano l’effetto cardiovascolare e l’effetto di potenziamento muscolare. Il calcolo del costo energetico netto della marcia in salita si effettua sommando i costi della componente orizzontale e verticale. La componente verticale viene ottenuta moltiplicando l’inclinazione del nastro trasportatore (espressa in percentuale) per la velocità verticale (m/min) e per (ml/kg/km)/ (m/min)

Ora dobbiamo chiederci: il tapis roulant è una giusta alternativa alla corsa? Nell’80% dei casi No! La cosa più importante da sottolineare è che correre sul tapis roulant è più facile. A causa dell'elasticità di ritorno, la velocità sul nastro è sicuramente maggiore di quella sul terreno anche per l'assenza di resistenza dell'aria con la velocità di corsa. Quindi a parità di velocità si spendono meno calorie. Un’ ulteriore differenza fra tappeto e corsa normale è la mancanza di una spinta in avanti: l'atleta deve solo opporsi alla direzione del nastro. D'altro canto, se l'impegno cardiorespiratorio è minore, poiché manca la spinta in avanti si lavora di più di quadricipiti e, per evitare il contatto con il nastro, si tende a sollevare maggiormente il piede con conseguente maggior lavoro del tibiale anteriore. Si ha perciò un maggiore senso di affaticamento. In realtà se si corre saltuariamente sul tappeto, in genere si tengono, a parità di fatica, velocità molto inferiori rispetto a quelle all'aperto. Per avere una sollecitazione cardiorespiratoria simile a quella della corsa, si dovrebbe correre con una pendenza dello 0,5-1%, ma lo stile di corsa è diverso. Altra differenza da osservare è che a causa dell'eccessiva elasticità, il tapis roulant aumenta i rischi di danni al tendine d'Achille e alle ginocchia. Inoltre  la gestione dell'allenamento sul tapis roulant è molto più difficile; simulare i vari tipi di allenamento non è facile. Difatti il tapis non è particolarmente appropriato per allenamenti veloci poiché la velocità massima che può raggiungere l’attrezzo non supera i 20 km/h, velocità che un qualunque buon amatore supera per esempio in ripetute sui 300-400 m. Non sembra nemmeno indicato per i maratoneti poiché il dispendio di calorie di un runner su un lunghissimo corso sul tappeto è inferiore, vanificando così uno degli scopi del lunghissimo.
Solitamente il tapis roulant viene usato per dimagrire. In teoria funziona, in pratica un po' meno. Infatti per avere un effetto dimagrante i tempi e i ritmi sono quelli della corsa o del cammino all'aperto, diciamo almeno 30' di corsa e circa un'ora di cammino (meglio se in leggera pendenza). Purtroppo questi tempi sono "psicologicamente" lunghi, in altri termini, ci si stufa prima della corsa all'aria aperta e si è portati a credere che dimezzando la durata dell'allenamento consigliata si ottengano comunque dei risultati. Spesso non si fa altro che aumentare l'appetito.
Per quanto concerne il clima, molti scelgono il tappeto proprio per evitare di correre sotto lo pioggia, dimenticano che correre sotto l'acqua o al freddo è spesso allenante non tanto per l'attività sportiva quanto per il nostro sistema immunitario. Se si corre al chiuso per paura di buscarsi un raffreddore si trascura la possibilità di fortificare il proprio fisico che oggi non sa fronteggiare qualche goccia d'acqua, ma domani non saprà fronteggiare qualcosa di più grave.  

ATTREZZATURA

E’ importante indossare un abbigliamento comodo, indumenti in cotone permettono una normale traspirazione delle pelle. Inoltre è fondamentale calzare scarpette adatte, con la suola rigata “antisdrucciolo” e possibilmente monitorare il ritmo cardiaco con un cardiofrequenzimetro. 

AMBIENTE

Questa attività può essere praticata sia in palestra, quelle più attrezzate dispongo di macchinari d’avangurdia, sia a casa, qualora si disponga di un tapis roulant e di corrette istruzioni per svolgere un sano e buon allenamento. 

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