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 T'AI-KI

CHE COSA E’ 

Il t’ai-ki è una forma di ginnastica costituita da una serie di movimenti specifici del wou-chou e che rientrano nella categoria degli esercizi a mano libera. Considerato uno sport vero e proprio in Cina, consiste nel respingere l’avversario con la mano effettuando contemporaneamente un rapido gioco di gambe. Viene considerata una ginnastica adatta sia ai giovani sia agli adulti e, leggermente modificata, ai vecchi (60.90 anni). Gli esercizi, che vengono appresi nella giusta successione e assumendo la posizione corretta con movimenti estremamente armonici e lenti, vengono poi eseguiti in maniera sempre più veloce.

Gli anziani che desiderano mantenersi in forma devono, seconda questa disciplina, mantenere il controllo corporeo attraverso una buona educazione respiratoria. Le posizioni di questo tipo di ginnastica non hanno il rigore del t’ai-ki per i giovani e per gli adulti.

STEP-SLIDE-BOSU

Lo step, dall’ inglese gradino, è per l’appunto un gradino sul quale si sale e si scende a ritmo di musica. Esistono due tipi di step: gli step immobili e gli step mobili. I primi sono costituiti da una piattaforma larga circa 40 cm. per un metro di lunghezza, regolabile in altezza dai 10 ai 25 cm., normalmente utilizzati negli esercizi a corpo libero e di aerobica; in questo caso nell’esercizio è sempre presente la componente antigravitaria. Gli step mobili sono invece controllati da un dispositivo che mima la salita di una scala. In questo tipo di esercizio la componente antigravitaria può essere minore poiché il gradino può anche essere spinto verso il basso, senza ulteriore innalzamento del centro di massa.  L'attività eseguita sullo step immobile migliora l'efficienza dell'apparato cardio-vascolare e al contempo agisce sullo stato tonico-trofico degli arti inferiori con un lavoro di alta intensità, ma a basso impatto. Alcuni studenti della State University di San Diego hanno messo in luce  il fatto che durante l'esecuzione dei passi sullo step, gli stress biomeccanici esercitati sui piedi sono simili alla pratica di un'attività di marcia condotta a circa 5 Km/h; mentre i benefici ottenuti dall'allenamento aerobico sono paragonabili all'attività di corsa eseguita a circa 11 Km/h. Il dispendio energetico negli esercizi con gradini immobili, che comportano un effettivo spostamento e sollevamento in avanti del centro di massa viene calcolato applicando la seguente formula:

frequenza di salita (/min) x 0.35 (ml/kg/min) + 0,35 (ml/kg/min) / frequenza salita (/min)

Riassumendo, le caratteristiche dello step sono:

  • Realizzazione di un allenamento aerobico di media-alta intensità eliminando l'impatto al suolo tipico delle lezioni di aerobica (Hi-low impact)
  • Possibilità di variare l'intensità dell'allenamento variando l'altezza della piattaforma o aggiungendo dei movimenti propulsivi ed adattandola così a varie tipologie di allievi (principianti ed esperti)
  • Facilità di applicazione dell' allenamento con semplici passi e ripetizioni uniformi
  • Possibilità di utilizzo della piattaforma per allenamenti periodici e test di efficienza fisica
  • Realizzare un completo e bilanciato programma di fitness
  • Attività popolare e di comune approccio per gli uomini e le donne.

 

Lo slide è una lastra di resina antisdrucciolevole lunga 180 cm e larga 60 cm con uno spessore di 3-5 mm (secondo le resine utilizzate), chiusa ai lati da due bordi (o rampe) alti da uno a 5 cm che ne rallentano e bloccano la spinta laterale.
Per scivolare sulla superficie dello slide, occorre indossare delle calze in lycra da mettere sopra le scarpe da ginnastica  quest'ultime permettono di scivolare riducendo gli attriti. Lo slide è un attrezzo che permette la realizzazione di un sistema d'allenamento laterale.
Quest' allenamento nasce con movimenti che provengono da discipline sportive quali il pattinaggio di velocità, lo sci alpino e tutti quegli sport che prevedono dei movimenti di spinta laterale (basket, calcio, tennis etc.).
L'importanza dell'allenamento laterale nasce dal fatto che gran parte degli allenamenti  sono realizzati con movimenti di spostamento sul piano sagittale oppure dall'alto verso il basso e le strutture ossee, in particolare le articolazioni degli arti inferiori, non sono abituate ad essere sollecitate su questo piano.
Infatti, parte delle cause d'infortunio degli atleti alle strutture collaterali (legamenti, menischi) è da attribuire proprio allo scarso utilizzo di movimenti sul piano laterale.
Da tali esperienze si deduce che l'allenamento laterale produce un potenziamento dei muscoli di tutto l'arto inferiore ed in particolare rafforza i muscoli adduttori ed abduttori della coscia nonché irrobustisce le strutture tendineo-legamentose dell'articolazione del ginocchio, della caviglia e dell’ anca. Gli esercizi che si eseguono sullo slide partono dalla posizione di corpo in stazione eretta, gambe unite in appoggio sulla superficie a lato dello slide ed a contatto con il bordo di frenata. Durante i movimenti laterali, il corpo mantiene gli arti inferiori semipiegati in modo da mantenere sempre una leggera contrazione dei gruppi muscolari della coscia e della gamba.
Tale posizione consente ai recettori neuromuscolari di mantenere sempre un controllo ottimale del corpo in spostamento e un controllo dell'equilibrio dinamico che si oppone alla forza d'inerzia creata dalla spinta laterale.

 

Il Bosu, la cui paternità si deve all’americano Douglas Brooks a una pedana instabile per un allenamento con caratteristiche simili a quelle dello step ma conmolto altro ancora. Il termine significa Both Sides Up e si tratta di una pedana di forma circolare del diametro di circa 60 cm. Un lato poggia saldamente a terra mentre l’altro è sormontato da una cupola di gomma morbida che rende l’appoggio instabile. Può essere usata con la parte in gomma rivolta in alto, in questo caso il corpo poggia su una superficie morbida in modo da smorzare i microtraumi classici dello step, oppure con la parte piatta rivolta in alto, la pedana poggia in maniera precaria sul terreno favorendo tutti quei movimenti di equilibrio e postura.  L’attrezzo eredita da un lato tutti quei movimenti di aerobica utili soprattutto per rinforzare cosce e glutei tipici dello step, dall’altro gli esercizi classici dei protocolli riabilitativi che esaltano le caratteristiche di equilibrio e sensibilità neuro-muscolare  tipici delle tavolette instabili tipo Freeman/Wike. In effetti, uno dei punti di forza del Bosu è proprio la versatilità. È in grado di accontentare utenti di ogni tipo, partendo da quelli più affezionati alle attività aerobiche passando per quelli che vedono nelle ginnastiche  posturali e nel pilates la giusta soluzione a tutti i disturbi osteo-articolari classici dei nostri giorni.
Se da un lato attività come lo step sono in grado di donare al corpo muscoli tonici e ben sviluppati, in particolare quelli delle cosce, glutei e addominali, dall’altro sovraccarica pesantemente la colonna vertebrale e tutte le articolazioni del corpo. I ripetuti saltelli, sali e scendi dal gradino e cambi di direzione sono molto impegnativi a livello articolare. Soprattutto nelle donne, che hanno una predisposizione genetica al paramorfismo iperlordotico lombare (accentuazione della curva naturale del tratto vertebrale lombare), l’uso frequente dello step potrebbe accentuare questa predisposizione creando fastidi alla schiena e scorretti atteggiamenti del corpo.
Per le persone in leggero o forte soprappeso, i continui microtraumi sono invece percepiti in maniera fortemente amplificata proprio a causa del maggior peso corporeo. Spesso l’attività aerobica viene scelta da questi soggetti per accelerare il dimagrimento grazie all’elevato numero di calorie che è in grado di bruciare ad ogni seduta. Per fare in modo che la perdita di peso non induca patologie muscolo-scheletriche, è il caso di limitare le sedute con le step favorendo ad esempio l’uso del Bosu che attenua le compressioni garantendo maggior salute a muscoli e tendini. Inoltre questa pedana è in grado di allenare la componente di equilibrio che è in ogni individuo.

 

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