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STEP

STORIA

Lo step è nato negli tati Uniti nel 1986 e ora è uno dei più popolari strumenti di fitness, tanto che si parla di fitness sugli scalini! E’ una pratica utilizzata sia dai fisioterapisti per la riabilitazione, sia dagli atleti che, nei loro allenamenti sportivi utilizzano gli scalini, sia da chi in palestra fa del fitness. Lo step rientra nel più ampio concetto di "fitness” che indica una "buona forma fisica" nella sua globalità. 

CHE COSA E’

Lo step, dall’ inglese gradino, è per l’appunto un gradino sul quale si sale e si scende ritmicamente. Esistono due tipi di step: gli step immobili e gli step mobili. I primi sono costituiti da una piattaforma larga circa 40 cm. per un metro di lunghezza, regolabile in altezza dai 10 ai 25 cm., normalmente utilizzati negli esercizi a corpo libero e di aerobica; in questo caso nell’esercizio è sempre presente la componente antigravitaria. Gli step mobili sono invece controllati da un dispositivo che mima la salita di una scala. L'attività eseguita sullo step immobile migliora l'efficienza dell'apparato cardio-vascolare e al contempo agisce sullo stato tonico-trofico degli arti inferiori con un lavoro di alta intensità, ma a basso impatto. Alcuni studenti della State University di San Diego hanno messo in luce  il fatto che durante l'esecuzione dei passi sullo step, gli stress biomeccanici esercitati sui piedi sono simili alla pratica di un'attività di marcia condotta a circa 5 Km/h; mentre i benefici ottenuti dall'allenamento aerobico sono paragonabili all'attività di corsa eseguita a circa 11 Km/h. Il dispendio energetico negli esercizi con gradini immobili, che comportano un effettivo spostamento e sollevamento in avanti del centro di massa viene calcolato applicando la seguente formula:

frequenza di salita (/min) x 0.35 (ml/kg/min) + 0,35 (ml/kg/min) / frequenza salita (/min)

Riassumendo, le caratteristiche dello step sono:

  • Realizzazione di un allenamento aerobico di media-alta intensità eliminando l'impatto al suolo tipico delle lezioni di aerobica (Hi-low impact)
  • Possibilità di variare l'intensità dell'allenamento variando l'altezza della piattaforma o aggiungendo dei movimenti propulsivi ed adattandola così a varie tipologie di allievi (principianti ed esperti)
  • Facilità di applicazione dell' allenamento con semplici passi e ripetizioni uniformi
  • Possibilità di utilizzo della piattaforma per allenamenti periodici e test di efficienza fisica
  • Realizzare un completo e bilanciato programma di fitness
  • Attività popolare e di comune approccio per gli uomini e le donne.

Un appunto a parte meritano gli stepper o step mobili. Grazie a due pedali speciali si può simulare il movimento della salita delle scale e, utilizzando il collegamento a un computer in dotazione a tale macchina, si possono programmare il livello di intensità dello sforzo, il consumo calorico e la frequenza cardiaca,parametro questo fondamentale per valutare la validità del lavoro che si sta svolgendo.  In questo tipo di esercizio, a differenza dello step mobile, la componente antigravitaria può essere minore, poiché il gradino può anche essere spinto verso il basso, senza ulteriore innalzamento del centro di massa. Questo attrezzo stimola la muscolatura degli arti inferiori e dei glutei, questi ultimi sollecitati in modo più rilevante se l’appoggio e la spinta sul pedale avvengono con l’uso del tallone. Durante i primi allenamenti i sostegni laterali degli stepper consentono all’atleta di aggrapparsi e rimanere in equilibrio, ma in seguito non saranno più utilizzati in modo da consentire l’oscillazione naturale delle braccia tipica del movimento di salita delle scale. 

AMBIENTE

L’ambiente ideale è certamente la palestra, dove l’attività in gruppo sotto la rassicurante  sorveglianza di un istruttore è più motivante e piacevole.  L’ambiente migliore deve essere abbastanza ampio, tranquillo e arieggiato. Inoltre è consigliabile l’uso di uno specchio per controllare l’esecuzione corretta dei movimenti.

 

ATTREZZATURA

La musica è fondamentale: dà allegria ed energia, aiutando a ritmare gli esercizi, misurando la durata, stimolando la voglia di muoversi e aiutando a superare con meno fatica i momenti di stanchezza. E’ necessario che i brani musicali  siano scelti con attenzione per quanto riguarda sia la lunghezza, sia il ritmo. Fondamentale è anche non dover interrompere l’attività ginnica per cambiare il cd.

L’abbigliamento deve essere comodo, e permettere i movimenti senza difficoltà. Gli indumenti possono essere aderenti, ma non stretti per non ostacolare la circolazione; devono consentire la naturale traspirazione dell'epidermide, vista l'abbondante sudorazione e l'aumento della temperatura corporea; le calzature devono essere molto leggere, con suole in gomma morbida e flessibile e garantire stabilità alla caviglia durante l'esercizio.

Lo slide è una lastra di resina antisdrucciolevole lunga 180 cm e larga 60 cm con uno spessore di 3-5 mm (secondo le resine utilizzate), chiusa ai lati da due bordi (o rampe) alti da uno a 5 cm che ne rallentano e bloccano la spinta laterale.
Per scivolare sulla superficie dello slide, occorre indossare delle calze in lycra da mettere sopra le scarpe da ginnastica  quest'ultime permettono di scivolare riducendo gli attriti. Lo slide è un attrezzo che permette la realizzazione di un sistema d'allenamento laterale.
Quest' allenamento nasce con movimenti che provengono da discipline sportive quali il pattinaggio di velocità, lo sci alpino e tutti quegli sport che prevedono dei movimenti di spinta laterale (basket, calcio, tennis etc.).
L'importanza dell'allenamento laterale nasce dal fatto che gran parte degli allenamenti  sono realizzati con movimenti di spostamento sul piano sagittale oppure dall'alto verso il basso e le strutture ossee, in particolare le articolazioni degli arti inferiori, non sono abituate ad essere sollecitate su questo piano.
Infatti, parte delle cause d'infortunio degli atleti alle strutture collaterali (legamenti, menischi) è da attribuire proprio allo scarso utilizzo di movimenti sul piano laterale.
Da tali esperienze si deduce che l'allenamento laterale produce un potenziamento dei muscoli di tutto l'arto inferiore ed in particolare rafforza i muscoli adduttori ed abduttori della coscia nonché irrobustisce le strutture tendineo-legamentose dell'articolazione del ginocchio, della caviglia e dell’ anca. Gli esercizi che si eseguono sullo slide partono dalla posizione di corpo in stazione eretta, gambe unite in appoggio sulla superficie a lato dello slide ed a contatto con il bordo di frenata. Durante i movimenti laterali, il corpo mantiene gli arti inferiori semipiegati in modo da mantenere sempre una leggera contrazione dei gruppi muscolari della coscia e della gamba.
Tale posizione consente ai recettori neuromuscolari di mantenere sempre un controllo ottimale del corpo in spostamento e un controllo dell'equilibrio dinamico che si oppone alla forza d'inerzia creata dalla spinta laterale.
 

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