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CIRCUIT TRAINING

STORIA

Concepito nel lontano 1956 da due professori di educazione fisica dell’Università inglese di Leeds, Morgan e Adamson, il Circuiti Training riscosse immediatamente un enorme successo, diffondendosi tanto tra le elitè dei professionisti, quanto tra il grande pubblico, in tutti gli ambiti in cui erano praticate attività sportive: palestre, scuole, campi di addestramento militare, programmi di riabilitazioni. Il Circuit Training, infatti, non costituisce una disciplina sportiva, bensì un metodo specifico di allenamento estremamente efficace che può essere adottato per ottenere diversi scopi: come preparazione degli sportivi, , qualunque sia lo sport praticato; per conseguire veloci risultati in termini di bonificazione e gradimento e come abituale pratica per migliorare o mantenere la forma fisica. 

CHE COS E’

Il Circuit Training è costituito da un insieme di metodologie di lavoro che può trovare applicazione in ogni genere di allenamento e comprendere diverse tipologie di esercizio con l’ausilio, o meno, di attrezzature specifiche. Il principio base dell’allenamento a circuito risiede nell’esecuzione di una determinata serie di esercizi di sforzo, chiamati “stazioni”, senza che fra di essi intercorrano pause passive, e nella successiva ripetizione dell’intera serie per alcune volte, con brevi periodi di riposo tra un circuito e l’altro.

Ciascun esercizio viene eseguito per un numero stabilito di ripetizioni o per un certo intervallo di tempo, per poi passare velocemente alla stazione successiva. Fra un esercizio e il successivo si pratica una breve pausa non passiva, ovvero impiegata per correre da un attrezzo all’altro, oppure dedicata al recupero respiratorio. Quando tutti gli esercizi che compongono il circuito sono stati compiuti nell’ordine stabilito, si può fare una pausa di recupero più lunga. Lo scopo di questa modalità di allenamento è quello di non permette alla muscolatura di raffreddarsi tra l’esecuzione di un esercizio e il successivo e, al contempo, aumentare la resistenza muscolare e cardiorespiratotia. E’ fondamentale che gli esercizi che compongono il circuito  vadano a interessare tutti i distretti muscolari, in un’alternanza finalizzata a evitare di coinvolgere lo stesso gruppo muscolare in due stazioni consecutive. In questo modo sarà garantito l’allenamento di ogni parte del corpo allo scopo di ottenere il potenziamento  della forza, senza tuttavia giungere mai a uno stato di affaticamento del singolo gruppo muscolare. Ciascun atleta, insieme ad un istruttore, potrà programmare il proprio Circuit Traning inserendovi esercizi di varia natura. Il più semplice può essere composto da esercizi a corpo libero che, non richiedono nessun tipo di attrezzatura, possono essere praticati ovunque, al chiuso come in palestra. In palestra il trainer può predisporre programmi di allenamento personalizzati in base alle esigenze di ciascun allievo, alternando esercizi a corpo libero ad altri da eseguire con l’ausilio di attrezzi e macchine. E’ buona regola iniziare l’allenamento a circuito con un breve periodo di riscaldamento aerobico: corsa, camminata in salita, bicicletta, stepper. Si passerà poi all’esecuzione del Circuit Training vero e proprio, composto dalle diverse stazioni. Solitamente, la successione degli esercizi viene programmata in modo da cominciare l’allenamento dalla parte superiore del corpo, seguono poi le stazioni che vanno a interessare le fasce addominali, con esercizi a terra, sulla panca o con le apposite macchine. L’allenamento continua con i distretti muscolari inferiori, che possono essere potenziati compiendo salti di vario tipo, piegamenti o, infine, utilizzando macchine quali leg press, squat, abductor machine. Le ultime stazioni sono dedicate a esercizi che coinvolgono tutto il corpo (total body). Fra una stazione e l’altra intercorrono al massimo 20-30 secondi che potranno essere dedicati semplicemente al riposo, al recupero respiratorio oppure a un’attiva aerobica a bassoimpatto (marcia sul posto, breve corsa tra un attrezzo e l’altro). Gli ideatori del Circuit Training, in realtà, prevedevano l’esecuzione consecutiva di tutti gli esercizi senza nessuna pausa. Nel tempo questo metodo, nato per la preparazione degli atleti, è stato vi via adattato anche alle capacità di atleti meno allenati, con l’inserimento di bevi intervalli per permettere un potenziale defaticamento.

Questo tipo di allenamento consente di incrementare la forza, la potenza e la resistenza muscolare e di migliorare, contemporaneamente, le funzionalità dell’apparato cardiorespiratorio.

 AMBIENTE

Gli esercizi possono essere praticati ovunque, al chiuso come in palestra. E’ preferibile scegliere un ambiente ben organizzato, con un’atmosfera rilassata, non competitiva. 

ATTREZZATURA

Per eseguire gli esercizi sarà necessario disporre di manubri, elastici, macchine a contrappeso, parallele, anelli, apposite macchine per gli addominali, come crunch e crunch inverso, o macchine per allenare le gambe, come leg press, squat e abductor machine. Sono indispensabili scarpe da ginnastica comode, con la suola rigata “antisdrucciolo”. Utili anche i guanti senza dita, che proteggono le mani durante il sollevamento dei pesi 

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