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AEROBICA

STORIA

L’aerobica divenne popolare negli Stati Uniti grazie al dottor Kenneth C. Cooper, medico della NASA; negli anni 1950-60, egli si accorse, studiando gli astronauti, che questi, all'inizio di ogni missione erano al massimo della forma fisica. Tornati sulla Terra, invece, essi manifestavano deficit muscolari e organici simili a quelli riscontrabili nei sedentari; questo a causa dell'ipocinesi e della mancanza di gravità. Perciò elaborò, da studi eseguiti su centinaia di persone, una primitiva forma di aerobica: il jOGGING.

Esso consisteva in una corsa a bassa intensità, adatta a mettere in funzione, ossigenando l'organismo, il cuore e l'apparato circolatorio, potenziandoli; ma il jogging era noioso e ben presto venne abbandonato. Così lo stesso Cooper, fondatore del Cooper Aerobics Center di Dallas in Texas, pensò che si poteva ottenere lo stesso risultato eseguendo sul posto degli esercizi aerobici svolti a ritmo sostenuto.

Egli definì questa nuova disciplina: "il giusto uso dell'ossigeno per mezzo di esercizi che accrescono la capacità del corpo di muovere aria dentro e fuori i polmoni con estremo beneficio della circolazione sanguigna".

Inoltre, mentre il jogging stimolava, oltre agli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, solo la muscolatura della parte inferiore del corpo, con l'aerobica si andò oltre, interessando anche la muscolatura delle braccia e del busto e coinvolgendo in modo più completo l'organismo.

Grazie ai suoi studi ed alle sue pubblicazioni diffuse nel mondo in numerose lingue e mettendo a punto dei test di valutazione standardizzati applicati a ben 5 milioni di bambini frequentanti le scuole pubbliche (uno dei più noti è il famoso "Test di Cooper", utile per valutare in modo semplice l'efficienza aerobica dell'organismo), il dottor Cooper riuscì, a motivare le persone alla pratica dell'esercizio fisico in modo massicio, sensibilizzando i lettori all'utilità della pratica sportiva come prevenzione dei disturbi cardiovascolari.

Negli anni '70, grazie all'aiuto di una ex ballerina, Jacki Sorens, l'aerobica venne abbinata alla musica, trasformando così esercizi ripetitivi in una forma di divertimento: la musica è capace di dare quell'energia che fa superare con minor fatica movimenti pesanti, rendendoli più facili da eseguire, fornendo il giusto ritmo di esecuzione.

Grazie a questa accoppiata vincente - esercizio fisico e musica - la ginnastica aerobica divenne la forma più popolare di attività fisica del Nord America.

Negli Stati Uniti nacque una vera e propria mania, alimentata anche dall'apporto di una grande attrice, Jane Fonda, che fece dell'aerobica uno stile di vita, ma anche un affare con la A maiuscola: una quantità innumerevole di palestre dove si poteva praticare la ginnastica aerobica, vennero aperte in tutti gli Stati Uniti.

  

CHE COSA E’

L’aerobica è una forma di allenamento ginnico coreografico che sviluppa la resistenza muscolare, pensata nei primi anni Settanta, per prevenire soprattutto malattie a carico del sistema cardiocircolatorio. La caratteristica principale è che gli esercizi vengono realizzati  a tempo di musica veloce: ciò rende questa ginnastica molto più vicina a un’esercitazione per la danza jazz che non a una normale attività fisica. La musica, gli specchi della palestra, il gruppo in movimento, sono motivi che rendono l’aerobica un’attività piacevole, migliorando al tempo stesso sia la condizione fisica, sia quella psichica : fondendo elementi di ballo jazz, di body building, di yoga e di danza classica, oltre a migliorare la coordinazione, l’agilità e la prontezza fisica.

Il termine “aerobico” significa “che vive nell’aria” o, se si vuole, “che utilizza ossigeno”. Per esercizi aerobici si intendono quelle attività che assorbono ossigeno per periodi di tempo prolungati e che costringono l’organismo a migliorare la capacità di sfruttare l’ossigeno. La pratica regolare di questo tipo di esercizio fisico esalta la capacità organica di immettere ed emettere ossigeno dai polmoni, accrescendo il volume totale del sangue in circolazione e migliorando il trasporto dell’ossigeno attraverso i vasi sanguigni.

L’aerobica, se praticata in modo corretto e costante, “asciuga” il corpo, eliminando i chili in eccesso e stimolando la psiche in modo da far sparire le tracce croniche di apatia e stanchezza. Gli esercizi, infatti, tendono  a stimolare il metabolismo corporeo, intensificando il consumo di ossigeno (“aerobica” vuol dire letteralmente “che ha bisogno di ossigeno”) e la mobilitazione dei depositi adiposi. La capacità di rendimento fisico aumenta, parallelamente al benessere generale.

L’aerobica è costituita da una serie  di esercizi costruiti uno sull’altro e complementari, così da rendere quasi nulla l’interruzione fra un esercizio e l’altro. Tutti hanno quattro elementi fondamentali:  la coordinazione (sono conformi alla musica, e ciò sviluppa l’agilità, la capacità di reazione, l’equilibrio e la scioltezza), la concentrazione (realizzarli in modo così strettamente coordinato impegna anche il cervello, distogliendolo dai problemi quotidiani) l’agilità (i movimenti rafforzano muscoli e tendini ed esercitano le articolazioni), l’energia (togliendo il peso eccessivo dal corpo e stimolando la forza muscolare sgravano l’ossatura e riducono il senso di fatica che appesantisce i movimenti).

Con questi esercizi, la capacità respiratoria delle cellule aumenta dal 50 al 100% mentre l’estensione dei capillari si sviluppa fino al 40% già entro poche settimane di lavoro. Le modifiche che si hanno a carico del sangue determinano una sensibile diminuzione della tendenza alla coagulazione riducendo così il pericolo di ictus o trombosi, mentre lo sviluppo della rete vascolare contiene la deformazione dei vasi circoscrivendo l’arteriosclerosi. In modo molto più delicato dello jogging, infine, l’aerobica contribuisce a diminuire il fabbisogno di ossigeno del cuore, prevenendo i disturbi cardiaci.

La strutturadi una lezione di aerobica, della durata complessiva di 60 minuti, prevede una prima parte di riscaldamento (warm-up) della durata di 5-10 minuti, necessaria a preparare il corpo con esercizi di bassa intensità. L'aumento della temperatura corporea e la preparazione delle articolazioni e dei muscoli riduce la possibilità di infortuni durante la lezione.

A questo punto inizia la fase allenante (training period), della durata variabile tra i 20 ed i 50 minuti. Naturalmente l'intensità e la durata di questa fase dovrebbero essere strettamente collegate con il grado di preparazione individuale.

L'insegnante sceglierà quindi la musica (da 120/130 battute al minuto per le classi di "principianti", fino a 160 battute al minuto per le classi di "avanzati") e la coreografia da eseguire, nella quale inserire esercizi di coordinazione, spostamenti in avanti, indietro, laterali ed in diagonale e fasi di "volo" (passi che prevedono il distacco di entrambi i piedi da terra) che aumentano notevolmente l'intensità della lezione. La scelta del tipo di lezione va fatta nel rispetto del livello della classe.

La fase finale di defaticamento (cool dawn), consente il graduale ritorno dei battiti cardiaci ad un livello base. In questa fase si eseguono esercizi semplici, fra i quali anche esercizi di stretching e/o di flessibilità.

Riassumendo possiamo dire che l’aerobica è un’attività ginnica che tutti possono svolgere: l’importante è, come in tutte le cose, usare il cervello, in modo da evitare sforzi troppo pesanti, o senza un controllo adeguato. Bisogna ricordare che, come altre attività fisiche che tendono ad aumentare la resistenza e la forza muscolare, anche l’aerobica fa adattare il corpo agli sforzi, e non viceversa. Ciò significa che nel caso in cui l’attività venga praticata in modo sbagliato, lo sforzo può essere lesivo. L’aerobica va intesa come una vera e propria disciplina sportiva: no è un caso che sia stata messa a punto per allenare piloti e astronauti. Sebbene  dunque si possa intraprenderla senza alcuna preparazione precedente, e a qualsiasi età, è opportuno non eccedere, non pretendere troppo e troppo alla svelta; soprattutto è consigliabile attenersi alle istruzioni del personale competente. Bisogna tenersi sempre sotto controllo, dunque, e non superare i propri limiti, prendendosi tutto il tempo necessario ad assuefarsi alle nuove esigenze fisiologiche.

 AMBIENTE

L’ambiente ideale è certamente la palestra, dove l’attività in gruppo sotto la rassicurante  sorveglianza di un istruttore è più motivante e piacevole.  L’ambiente migliore deve essere abbastanza ampio, tranquillo e arieggiato. Inoltre è consigliabile l’uso di uno specchio per controllare l’esecuzione corretta dei movimenti.

Esercizi di aerobica tuttavia possono essere realizzati anche a casa, qualora si disponga di spazio e di corrette istruzioni. Se si hanno più di 35 anni e non si è mai svolta un’attività fisica, è consigliabile farsi una visita medica preventiva, per accertare che il corpo sia sano così da evitare danni durante l’allenamento aerobico.

ATTREZZATURA

La musica è fondamentale: dà allegria ed energia, aiutando a ritmare gli esercizi, misurando la durata, stimolando la voglia di muoversi e aiutando a superare con meno fatica i momenti di stanchezza. E’ necessario che i brani musicali  siano scelti con attenzione per quanto riguarda sia la lunghezza, sia il ritmo. Fondamentale è anche non dover interrompere l’attività ginnica per cambiare il cd.

L’abbigliamento deve essere comodo, e permettere i movimenti senza difficoltà. Gli indumenti possono essere aderenti, ma non stretti per non ostacolare la circolazione; devono consentire la naturale traspirazione dell'epidermide, vista l'abbondante sudorazione e l'aumento della temperatura corporea; le calzature devono essere molto leggere, con suole in gomma morbida e flessibile e garantire stabilità alla caviglia durante l'esercizio. Se si esercita all’aperto, o su parquet o piastrelle, sono necessarie scarpe da corsa con suole scanalate e antisdrucciolo. I calzettoni mantengono morbide la articolazioni del ginocchio e del piede.  

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