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L’attività fisica equilibrata o bilanciata     di Alberto Masala

La perdita di performance dovuta all’età non è un fenomeno ineluttabile, ma è in gran parte ascrivibile alla sedentarietà : un adeguato regime di esercizio fisico è potenzialmente in grado di ridurre il rischio cardiovascolare , di ridurre la perdita di massa muscolare  e di prevenire le malattie metaboliche anche nei soggetti anziani.

 Fare dell’attività fisica regolare e strutturata significa allenarsi.

Che cosa è l’allenamento ?

E’ il  modo piu’ semplice e meno costoso che abbiamo a disposizione  per migliorare l’efficienza degli apparati del nostro organismo , da quello cardio-circolatorio a quello osteoarticolare , da quello metabolico a quello neuro-psichico; dipende inoltre solo dalla nostra volontà  e non necessita di medicinali. Questo risultato lo possiamo ottenere allenando i  tre  gruppi delle così dette  qualità o capacità sportive  : le qualità aerobiche o di resistenza, le qualità di potenza o di forza e le qualità di flessibilità e articolarità.

E’ fondamentale  per assicurare al nostro organismo il massimo benessere psico-fisico svolgere un’attività fisica che possa intervenire , nella stessa seduta , su tutti e tre i gruppi  delle qualità sportive fondamentali : parliamo così di  “attività fisica equilibrata o bilanciata”.

Cosa significa l' “attività fisica equilibrata o bilanciata”. ?

Applicando  i concetti  tipici della dieta bilanciata che raccomanda  ad ogni pasto il 50-60 % di carboidrati , il 25-30% di grassi e il 10-15% di proteine , l’attività fisica equilibrata è  quell’attività sportiva  composta da un  giusto mix  di attività aerobica ( 50-60% ) , di lavoro con carichi ( 25-30% ) e di esercizi per  la flessibilità  (10-15%).Se nella programmazione del nostro allenamento   rispettiamo  queste proporzioni  bilanciando l’attività fisica  nelle sue tre  componenti fondamentali , potremo ottenere  i massimi benefici che lo sport ci può dare, mentre  usando proporzioni diverse o peggio omettendone qualcuna  rischiamo di perdere preziosi vantaggi non ottenibili altrimenti.

Attività aerobica o di resistenza

L’attività aerobica o di resistenza ( camminata veloce , corsa , bicicletta , nuoto di fondo , tapis roulant , vogatore , ciclette ) è sicuramente l’attività sportiva  che ci da la maggior parte dei benefici.

Essa incide favorevolmente  :

  • sull’apparato cardiovascolare   migliorando l’efficienza cardiaca , riducendo la pressione

  • sul metabolismo glicidico diminuendo la glicemia e l’emoglobina glicata

  • sul metabolismo lipidico aumentando il cosidetto “colesterolo buono “

  • sull’apparato respiratorio aumentando la capacità polmonare totale

  • sull’apparato gastro-enterico favorendo lo svuotamento gastrico e la peristalsi intestinale

  • sul metabolismo generale favorendo la perdita di peso e la rinuncia al tabacco

  • sull’umore psichico stimolando la secrezione degli ormoni che favoriscono la calma e la tranquillità.

Per ottenere tutti questi vantaggi cardiovascolari e metabolici che possono prevenire e curare malattie molto frequenti come l’ipertensione arteriosa , l’angina e l’infarto , il diabete , la sindrome metabolica , l’ipercolesterolemia e persino l’ansia è sufficiente praticare l’aerobica per tre volte alla settimana.

Qualsiasi programma di allenamento pertanto , finalizzato al benessere , non può essere attuato senza la presenza di un’attività di tipo aerobico che ne deve costituire oltretutto la percentuale piu’significativa ( dal 50 al 60% ) in termini di durata. L'attività aerobica è fondamentale per migliorare il Vo2 max nel cardiopatico.

Non ha senso , a meno di gravi limitazioni fisiche , limitarsi solo a corsi di ginnastica dolce , yoga , pilates che  pur contribuendo a migliorare la postura e l’articolarità non danno nessun vantaggio  all'apparato cardiovascolare nè incidono sul metabolismo glicidico e lipidico.

Lavoro con carichi

Numerosi studi in campo riabilitativo e cardiologico hanno introdotto, accanto alla tradizionale e fondamentale attività di resistenza, anche il lavoro muscolare isotonico (forza/resistenza) che può essere svolto anche in palestra. Il miglioramento della forza e del tono muscolare limita la sarcopenia (  perdita della massa muscolare ) e favorisce tra l’altro le funzioni articolari e la postura, concorrendo al senso di benessere dell’individuo anche in funzione delle necessità della vita lavorativa e sociale ; inoltre il lavoro con carichi è indicato come prevenzione e terapia dell’osteoporosi  in quanto lo stimolo muscolare invita il nostro scheletro  alla formazione di nuova matrice ossea.

E’ necessario pertanto che la fitness cardiorespiratoria vada affiancata ad una fitness muscolare vera e propria. Viene superato il concetto di “proscrizione” dell’attività in palestra, in quanto questo atteggiamento era erroneamente sostenuto dall’identificazione dell’attività in palestra con quella della pesistica e del bodybuilding veri e propri.Naturalmente è fondamentale che i carichi muscolari non siano elevati e che  prevedano uno sviluppo di forza intorno al 50% della massima contrazione volontaria (MCV) con un’ aumento modesto della frequenza cardiaca . La metodologia di allenamento della forza muscolare nell’anziano e nel cardiopatico è protesa non a sviluppare ipertrofia e forza veloce, ma forza resistente: esercizi di bassa intensità caratterizzata da numerose ripetizioni (>10-12); tempi di recupero tra una serie e l’altra abbastanza prolungati (1 minuto e 30 secondi – 2 minuti e 30 secondi).Il lavoro con carichi deve entrare in tutti i programmi di allenamento con una percentuale del 25-30% sul tempo totale della seduta.

Esercizi per  la flessibilità  e articolarità

La terza parte dell’attività fisica bilanciata  consiste nell’esecuzione  degli esercizi per la flessibilità e l’articolarità .Prima di ogni seduta di allenamento , durante la fase del riscaldamento , vanno eseguiti esercizi ginnici a corpo libero che coinvolgano le principali articolazioni e i principali gruppi muscolari degli arti e del tronco .Gli esercizi per l’articolarità sono di fondamentale importanza per prevenire e curare l’artrosi .Infine gli esercizi di stretching (o di allungamento) statico o dinamico vanno eseguiti preferibilmente alla fine della seduta di allenamento ( rilassamento ) ; sono molto utili soprattutto  in età medio avanzata e in soggetti sedentari favorendo la coordinazione e facilitando l’esecuzione dei movimenti.

 

Organizzazione di una seduta di allenamento di 1 ora

  • Riscaldamento con esercizi a corpo libero   5 minuti

  • Attività aerobica   35 minuti

  • Esercizi con carico  15 minuti

  • Rilassamento   con esercizi di stretching   5 minuti

 

Tutte le attività sportive nel fitness a cura di Claudia Pecorari
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